3 recettes de petit-déjeuner équilibré, vegan et pauvre en gluten

3 recettes de petit-déjeuner équilibré, vegan et pauvre en gluten

31/07/2020 — Dans son corps

Qu'est ce que le petit déjeuner idéal ? 

Notre naturopathe préférée Manon vous explique tout dans cet article

Le petit-déjeuner idéal a 3 règles d'or : 

  • Il est riche en protéines, pour rassasier l'organisme, éviter les grignotages jusqu'au déjeuner et faire le plein de dopamine. 
  • Il est composé de matières grasses, assimilées en énergie le matin. Privilégiez les lipides de type oméga-3 présents dans les oléagineux (amandes, noix) et les graines (de chia, de lin)  
  • Il est pauvre en sucres rapides, qui sont à l'origine de la fatigue musculaire et intellectuelle de fin de matinée. Évitez ainsi les dérivés de farine blanche (baguette, pain de mie), le miel, les gâteaux industriels & sucreries et n'abusez pas des fruits.

Nos 3 recettes de petit-déjeuner sain et équilibré 

Vous réalisez doucement que vous allez devoir abandonner le petit déjeuner baguette-confiture ? On comprend votre tristesse, on est passés par là..

Mais bonne nouvelle ! Voici nos 3 recettes de petit-déjeuner équilibré et gourmand. Promis, elles sont toutes faciles à réaliser et nous vous indiquons le temps de préparation pour que vous puissiez les intégrer dans vos rituels du matin. 

Le porridge de graines de chia  

Temps de réalisation : 5 minutes, la veille au soir. 

Ingrédients : 

  • Graines de chia (une portion : 3 cuillilères à soupe) 
  • Lait végétal non sucré (lait d'amande, d'épeautre, de riz, de noisettes etc) 
  • Quelques fruits de saison 

La recette préférée de Manon. Versez vos graines de chia dans un récipient et couvrez-les de lait végétal. Mélangez doucement alors que la texture s'épaissit. Faites reposer au frais 1h minimum, de préférénce toute une nuit. Nous aimons préparer ce porridge le dimanche soir pour tous les matins de la semaine. Comptez 300g de graines de chia pour 7 petits déj. 5 minutes de préparation, à peine ! Les graines de chia sont riches en fibres (votre système digestif vous dira merci), protéines et regorgent de nutriments et vitamines. 

Vous pouvez agrémenter chaque matin votre porridge de fruits de saison. Cet été, nous nous régalons avec les nectarines et fraises coupées en morceaux. Dès la rentrée nous pourrons y ajouter des figues. Puis des pommes, poires et kiwis en hiver. 

 

Le Granola rose à la Coco  

Temps de préparation : 45 minutes 

Ingrédients pour 1 personne

  • 4 cuillères à soupe de son d'avoine 
  • 2 cuillières à soupe de flocons d'épeautre 
  • 2 cuillères à soupe de sarrasin 
  • 1 cuillère à soupe généreuse de noix de coco rapée 
  • Sirop d'érable 
  • De l'extrait de vanille, et selon vos goûts de la cannelle 
  • Si vous souhaitez que votre granola soit rose : 2 cuillères à soupe de jus de betterave 

May, Professeur de Yoga et foodie vegan partage sa recette créative de Granola rose à la Coco. Celle-ci prend un peu plus de temps mais ici encore, vous pouvez augmenter les doses et préparer votre granola le dimanche soir pour vos petits-déj de la semaine. 

Préchauffez votre four à 160°. 

Mélangez le son d'avoine, l'épeautre, le sarrasin et la coco. Ajoutez-y le sirop d'érable (2 cuillères à soupe devraient suffire, mais vous pouvez jouer la carte de la gourmandise), la vanille et le reste des ingrédients optionnels. Si votre préparation est trop épaisse, vous pouvez y ajouter un peu d'eau. 

Mélangez bien la préparation puis aplatissez-la sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, de sorte qu'elle reste bien dense.

Enfournez le tout 30 minutes à 160°. Les 5 dernières minutes, montez la plaque proche du grill à 175°, en surveillant bien que votre granola ne brûle pas. 

C'est tout bon : sortez le granola du four et laissez le refroidir. Il durcira naturellement. Cassez-le en petit bout et conservez le dans un endroit sec. 

Chaque matin, agrémentez-le selon vos goûts : de quelques morceaux de fruits, de yaourt végétal, à base d'amande par exemple.. et régalez-vous ! 

 

Gaufres vegan & pâte à tarniner maison 

Une recette idéale pour vos jours de brunch. 

Temps de préparation : 30 minutes 

Ingrédients pour 2 gaufres :

  • 70g de farine de flocons d'avoine 
  • 120ml de lait végétal (cajou, noisette, amande)
  • 1 cuillère à café de levure
  • Si vous le souhaitez : le sucrant de votre choix : sirop d'érable, miel etc. 

May a encore frappé avec la recette gourmande et équilibrée qui fera briller vos brunchs. N'oubliez pas de multiplier les doses selon le nombre de convives. 

On ne peut plus simple : mélangez tous les ingrédients et hop, au gaufrier ! Pas de panique si vous n'en avez pas, vous pouvez tout simplement réaliser des pancakes à la poêle. 

Vous pouvez agrémenter vos gauffres de fruits, de yaourt végétal ou de pâte à tartiner maison. Voici la recette : 

La pâte à tartiner maison de May  

Temps de préparation : 5 minutes 

Ingrédients pour 150ml de pâte à tartiner :

  • 2 cuillères à soupe de pois-chiches non salés 
  • 2 cuillères à soupe de noisettes
  • 2 cuillères à soupe de cacao
  • Extrait de vanille et d'amande 
  • Du lait végétal "gourmand" : noisette, cajou, amande. 30ml devraient suffire mais n'hésitez pas à modifier selon la texture souhaitée 

Mélangez le tout au blender, et c'est tout bon. Conservez votre pâte à tartiner au frais. Pensez à la consommer sous une semaine, contrairement aux pâtes à tartiner industrielles, celle-ci est sans conservateur.

 

Nous espérons que ces recettes vous feront commencer la journée du bon pied ! 

N'hésitez pas à partager vos recettes, nous sommes curieux :)

Photos par May 

 

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