Le guide du Jeûne intermittent, ou Fasting

Le guide du Jeûne intermittent, ou Fasting

17/07/2020 — Dans son corps

Cet article est écrit par Manon Dupuy, Naturopathe, dans le cadre de notre Programme Été ressourcé.

Manon nous explique comment créer de l'espace dans le corps grâce au jeûne intermittent, en toute sécurité. 

Jeûne intermittent : ça consiste en quoi ?

Le jeûne est une pratique millénaire que l’on retrouve dans toutes les cultures et religions. Mettre son système digestif au repos, permettre à ses cellules de se régénérer,... Sur le papier cela peut paraitre tentant. Mais on est souvent arrêté par la réalité de sa mise en place.

Pour certain(e)s, cela paraît impensable d’arrêter de manger pendant plusieurs jours d’affilée. Pour d’autres c’est envisageable, mais ce qui l’est moins, c’est le fait de poser une semaine de vacances chaque année pour participer à un séjour dans un centre de jeûne ...

Si vous êtes dans l’une de ces deux catégories, vous serez certainement intéressé(e) par le «jeûne intermittent» ou «fasting». Ce type de jeûne consiste à arrêter de manger pendant au moins 16h. Il se pratique généralement de la manière suivante :

  • La veille au soir, on prend son dîner normalement. On évite les excès ce soir là pour que la digestion se fasse facilement et rapidement, afin de profiter au maximum des bénéfices du jeûne qui va suivre.
  • Le jour J, pas de petit-déjeuner. En revanche on n’hésite pas à s’hydrater à volonté, avec de l’eau plate et des tisanes douces (tilleul, camomille, verveine, ...). On évite le thé et le café qui sollicitent tout de même le système digestif.
  • On reprend une alimentation «normale» au déjeuner, lorsque 16h se sont écoulées depuis le dernier repas.

Concrètement, si vous avez terminé votre dîner à 20h30, vous pourrez recommencer à manger à 12h30 le lendemain. Entre temps vous aurez seulement bu de l’eau et éventuellement des tisanes. 

On peut aussi choisir de sauter le repas du soir, plutôt que le petit-déjeuner. On prend une collation vers 16h00, on ne dîne pas (eau et tisanes uniquement), et on recommence à manger normalement au petit-déjeuner le lendemain à partir de 8h00. 16h se seront écoulées entre les deux repas. J’ai d’ailleurs une petite préférence pour cette option qui permet de maximiser les effets du jeûne pendant la nuit, moment où le corps se régénère. Mais sauter le dîner est souvent plus difficile à mettre en pratique que sauter le petit-déjeuner, car le repas du soir est souvent un moment de réconfort attendu ou un temps convivial partagé, où on se retrouve autour de la table pour échanger autour de la journée de chacun.

Sauter le dîner ou le petit-déjeuner, le choix vous revient ! Il est à faire en fonction de votre ryhtme de vie, de vos contraintes, etc. Il faut être pragmatique et choisir l’option la plus réaliste dans votre situation.


Jeûne intermittent : quels bénéfices ?

En cas de troubles digestifs 

Le jeûne intermittent permet de mettre le système digestif au repos pendant environ 16h. Puisqu’il n’est pas occupé à digérer, le système digestif a tout le loisir de renouveller ses cellules abîmées en cellules saines et de réguler sa flore intestinale. Si vous êtes sujet(te) aux ballonnements, diarrhées, et même constipation, le jeûne intermittent peut vous faire du bien.

Demandez conseil à un(e) naturopathe pour vérifier que c’est la solution adaptée dans votre cas.

En cas de fatigue persistante

La digestion utilise environ 50 % de notre énergie. Dans les heures qui suivent un repas, environ la moitié de nos ressources énergétiques sont mobilisées pour nous permettre de digérer. Nous n’avons donc que 50% de notre énergie disponible pour nos activités, qu’elles soient intellectuelles ou physiques. Pas étonnant qu’on ressente parfois «un coup de barre» ! Le jeûne intermittent nous permet de disposer de 100% de notre énergie pendant presque 16h (un peu moins si on compte le temps de digestion du dernier repas). 

Pour booster son système immunitaire

80% de notre système immunitaire siègent dans nos intestins. La pause octroyée par le jeûne intermittent permet au système immunitaire d’en profiter pour renforcer ses cellules saines et affaiblir ses cellules malades. Le jeûne intermittent, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, permet donc de renforcer nos capacités de défense et de guérison.

Dans le cadre d’une perte de poids

Pendant le jeûne, les niveaux d’insuline chutent alors que ceux de l’hormone de croissance augmentent. Résultat : notre métabolisme augmente. En d’autres termes : à effort égal, nous dépensons plus de calories, ce qui favorise la perte de graisse. Attention tout de même : le jeûne intermittent n’est pas un «régime» et ne doit pas être pratiqué dans un esprit de restriction calorique ! Il consiste à condenser la fenêtre des repas sur 8h (puis 16h de pause), mais il ne consiste pas à manger moins ! Le repas «sauté» est donc reporté à un autre moment de la journée. Si on saute le petit-déjeuner, on peut faire une collation à 16h par exemple. Ou simplement augmenter légèrement les portions du déjeuner et du dîner. On ne mange pas moins mais on mange différemment, et c’est ce qui favorise la perte de poids.


Jeûne intermittent : sauter le petit-déjeuner ? Sacrilège !

On vous a toujours répété que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et vous ne comprenez pas comment on peut donc venter les mérites du jeûne intermittent ?

En effet certaines études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à être plus grosses que celles qui ... prennent un petit-déjeuner ? Non : que celles qui mangent régulièrement. L’intérêt du petit-déjeuner, c’est donc plus d’encourager à avoir une régularité dans les repas, plutôt que de se nourrir de snacks grignotés à la va-vite un peu à tous moments de la journée.

Dans le cadre du jeûne intermittent, vous sautez le petit-déjeuner de manière «organisée». Vos apports alimentaires sont maîtrisés et répartis à d’autres moments de la journée. Tant que vous ne compensez pas l’absence de petit-déjeuner par des grignotages compulsifs le reste de la journée, tout va bien, donc.

Jeûne intermittent : deux erreurs à éviter

Ne pas boire assez d’eau ou boire du café

Des maux de tête peuvent apparaître chez certaines personnes qui débutent le jeûne intermittent. Lorsque l’on creuse on se rend compte que ces personnes boivent peu d’eau, ou beaucoup de café, deux causes possibles des maux de tête. On s’hydrate donc bien pendant le jeûne avec de l’eau et des tisanes, et on oublie le café (mais aussi le thé qui contient de la théine) pendant cette petite fenêtre de temps !

Ne pas manger suffisamment au dernier repas

Lorsque l’on début le jeûne intermittent, la faim peut se faire sentir durant la matinée (si on saute le petit-déjeuner) et peut pousser certaines personnes à arrêter. La faim est une sensation normale au départ, et elle disparaît avec l’habitude. Toutefois, il faut bien penser à manger en quantité (et qualité) suffisante au dernier repas avant le jeûne, pour repousser au maximum la faim. Cela ne veut pas dire «se gaver», mais faire un repas consistant et équilibré avec une portion de légumes, de féculents, mais aussi des protéines et des bons lipides (huiles riches en oméga 3, avocat, sardines, oléagineux, ...) pour prolonger la satiété.


Jeûne intermittent : précautions

Bien sûr en cas de maladie ou de prise de médicaments (notamment ceux du matin) il est vivement conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de vous lancer dans l’aventure du jeûne intermittent.

De légers inconforts peuvent apparaître pendant le jeûne chez certaines personnes (maux de tête, faim, ...). Ils sont normalement tout à fait surmontables et les précautions données ci-dessus devraient permettre de les prévenir. Toutefois si ces gênes perdurent ou deviennent trop inconfortables, il peut être nécessaire de rompre le jeûne. 


Jeûne intermittent : je m’y mets !

En fonction de votre objectif et de vos contraintes, il est possible de pratiquer le jeûne intermittent 1 à 3 fois par semaine sans en faire nécessairement une pratique quotidienne. C’est sa pratique dans la durée qui vous procurera les bénéfices attendus. 

Il est facile à mettre en place puisqu’une une bonne partie des 16h de jeûne se fait pendant la nuit. Pendant les vacances on se lève naturellement un peu plus tard ... Encore plus facile, c’est l’occasion de tester le jeûne intermittent tout en douceur ! 

Et vous, vous connaissez déjà le jeûne intermittent ? Allez-vous profitez de l’été pour le tester ?


Un grand merci à Manon pour ce guide sur le jeûne intermittent !

Pour aller plus loin, vous pouvez prendre rendez-vous avec Manon Dupuy, Naturopathe et Réfléxologue plantaire.

 

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