Quel est le petit déjeuner idéal ? Réponse de Naturopathe

Quel est le petit déjeuner idéal ? Réponse de Naturopathe

31/07/2020 — Dans son corps

Cet article est proposé par Manon Dupuy, Naturopathe experte en alimentation naturelle. 

Si vous avez suivi notre Programme Été Ressourcé, nous avons fait le point sur le jeûne intermittent. Ne pas manger le matin dans le cadre du jeûne intermittent, on sait maintenant quel est l’intérêt et comment ça se pratique. Cette semaine on fait le point sur les matins où l'on mange !

Que faut-il manger au petit-déjeuner : du sucre vs des protéines & des lipides

Vous mangez quoi au petit-déjeuner, vous ? Au vu des personnes que je vois défiler en cabinet, il y a fort à parier qu’environ une personne sur deux parmi vous est une adepte du petit-déj «pain baguette - beurre - confiture - jus d’orange - café - thé». C’est vachement bon, même moi je suis obligée de l’avouer. Mais est-ce que c’est bon, au sens de nutritionnellement bon ?

C’est là où le bât blesse ... Un petit-déjeuner essentiellement constitué de sucres «rapides» (baguette, confiture, jus d’orange) risque de générer dans les heures qui suivent une hypoglycémie réactionnelle, accompagnée d’une fatigue (musculaire ou intellectuelle) et de grignotages en fin de matinée, voire dans l'après-midi. Il favorise également les troubles digestifs, notamment reflux et brûlures. Sur le long-terme, il risque de fatiguer le pancréas.

Qu’est-ce que notre corps aimerait avoir dans son assiette au petit-déjeuner ?

  • Des protéines : pour avoir moins faim la journée (éviter les grignotages) et faire le plein de dopamine (neurotransmetteur de la motivation, productivité et concentration).
  • Des matières grasses : pour une plus grande satiété, et parce qu'elles sont particulièrement bien assimilées le matin. Transformées en énergie, elles seront donc moins stockées ! On privilégie les lipides de type oméga 3 qui contribuent à prévenir les maladies cardio-vasculaires et la dégénerescences neuronale, et à contrôler les mécanismes inflammatoires. On trouve les oméga 3 dans les oléagineux (amandes, noix, ...) bruts ou en purée, les graines (de lin, de chia, ...), les petits poissons des mers froides (sardines, maquereaux, ...), certaines huiles (huile de colza, de lin, de noix), et dans les oeufs uniquement si les poules ont été nourries aux graines de lin ou élevées en plein air ! Mais ne soyons pas sectaires ... si le fromage est votre péché mignon, le petit-déjeuner peut être le bon moment pour vous faire plaisir avec un morceau !

Le porridge de graines de chia, petit déjeuner idéal

Dans cet article je vous donne la recette (on ne peut plus simple) du porridge de graines de chia. Ultra rapide à préparer, facile à conserver plusieurs jours au frigo, pratique à emporter, rassasiant mais pas bourratif ... Je l’adore !

Ingrédients. Pour 1 portion, vous aurez besoin de :

  • 3 cuillères à soupes de graines de chia
  • 150 ml de lait végétal non sucré (amandes, avoine riz, noisettes, ...)

Préparation :

  • Déposer les graines de chia dans un récipient (si vous souhaitez apporter votre petit-déjeuner au bureau, prévoyez un récipient avec une fermeture hermétique).
  • Recouvrir avec le lait végétal et remuer pour répartir les graines.
  •  Laisser reposer 5 min, puis remuer de nouveau.
  • Réserver au frigo pendant au minium 1h, idéalement toute une nuit.
  • Juste avant de consommer ou d’emporter, agrémenter avec les toppings de votre choix : kiwi, abricot, fruits rouges, amandes, graines de courge, copeaux de chocolat noir, ...

Les graines de chia sont riches en protéines (20%), en acides gras polyinsaturés (les fameux oméga 3), et en fibres pour réguler le transit. Elles ont tout bon !

On les trouve en magasin bio, et dans certaines grandes surfaces au rayon bio. Soyez curieux(ses) !

Quid du café au petit-déjeuner ?

Si vous êtes un amateur / une amatrice de café et que vous supportez bien la caféine, vous pouvez bien sûr prendre un café le matin. La question est plus : combien en prenez vous au total dans la journée ? Est-ce qu’il y aussi celui de la pause avec les collègues à la machine, la cafetière sur le bureau, celui d’après manger, ... ? 

La caféine stimule la production de cortisol, l’hormone du stress. Si vous vous sentez déjà stressé(e), fatigué(e), sujet(te) aux brûlures d’estomac, aux difficultés de sommeil ... Ce n’est peut-être pas une bonne idée d’en rajouter une couche avec le café. 

Par quoi peut on remplacer le café ?

Sachez qu’il existe des substituts de café à base de céréales torréfiées (sans caféine). Ils se présentent comme du café instantané : même consistance, odeur similaire. On ne va pas se mentir : on ne retrouve pas totalement le goût du café, mais ils s’en rapprochent ! Une super alternative pour remplacer par exemple quelques cafés dans la journée, tout en gardant le moment de pause avec la boisson chaude qu’on associe aussi au café. Faciles à emporter au boulot, il vous suffit d’une tasse et d’une bouilloire pour les consommer. Déposez-en une boite au bureau, ça fera parler les collègues !

  • Le café d’épeautre ou le café d’orge («yorzo») : riche en protéines, en acides aminés et en minéraux (magnésium, phosphore, calcium, ...)
  • Le "café" aux céréales («yannoh») : élaboré à partir de céréales (orge, épeautre, blé, seigle, avoine..), de fruits (glands, figues, dates, noisettes..), et de chicorée. Riche en glucides, protéines végétales, fibres, vitamines, …
  • La chicorée : le substit de café le plus connu, obtenu à partir de racines de chicorée torréfiées puis moulues. Détoxifiant, il stimule le transit.

Où trouver ces alternatives au café ?

En magasin bio ou dans certaines boutiques spécialisées. En grande surface pour la chicorée. Aux alentours de 10€ pour 250g en fonction de l’option choisie.

Il existe aussi des alternatives au café ... à base de champignons ! Mais pas ceux que vous avez l’habitude de manger. Ceux que l’on utilise généralement en gélules, sous forme de compléments alimentaires : cordyceps, reishi, chaga, ... Ils présentent tous des propriétés spécifiques en matière de santé, notamment pour renforcer le système immunitaire.

A ce sujet, je vous laisse découvrir le Magic Cocoa de Maison Loüno.

Soyez curieux(se) et sortez de vos habitudes certains matins pour découvrir toutes ces alternatives !
 

Un grand merci à Manon Dupuy pour ses conseils ! Pour aller plus loin, vous pouvez prendre rendez-vous avec Manon pour une consultation en ligne ou en présentiel à Nantes. Nous vous la recommandons chaudement, Manon a déjà transformé nos habitudes du petit-déjeuner :)

 

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