Pincha Mayurasana : comment monter (et tenir) dans l’équilibre sur les avant-bras

Pincha Mayurasana : comment monter (et tenir) dans l’équilibre sur les avant-bras

18/09/2020 — Sur le tapis

Ah, Pincha Mayurasana ! Humilité, discipline, force, équilibre et souplesse, l’équilibre sur les avant-bras (aussi appelée posture du paon) c’est un peu la quintessence du Yoga. 
Cette posture fascinante procure une sensation unique de flottement et d’équilibre. 
Oui, il s’agit d’une posture avancée. Mais il existe des options pour tout le monde. 
Alors on déroule le tapis et c’est parti ! Je vous explique tout de Pincha Mayurasana. 

Quels sont les bienfaits de Pincha Mayurasana ? 

Oui, commençons par les bienfaits. Pour ne pas oublier que le Yoga sert avant tout à se faire du bien ! 
•    Pincha permet de renforcer les épaules et plus précisément la ceinture scapulaire. Mais aussi les bras, le centre, très mobilisés pour tenir la posture. 
•    C’est également l’ouverture des épaules qui est travaillée, d’où l’importance de bien préparer Pincha pour ne pas « forcer ». 
•    Comme toutes les inversions : le cœur est au-dessus de la tête dans Pincha. Ce qui permet un afflux sanguin important ver le cerveau, aidant à se calmer et apaiser le stress. Cela permet aussi de stimuler la circulation sanguine. 
•    Parfaite également pour booster son immunuité grâce à un bon fonctionnement du système lymphatique. La lymphe est un liquide biologique qui circule dans tout votre corps, récupère les toxines et les élimine au niveau des ganglions lymphatiques. En portant les pieds au-dessus de la tête, on permet à la lymphe de mieux circuler. 
•    Sans oublier cette sensation unique de flottement, permise par l’engagement de chaque centimètre de votre corps. Pincha donne du fil à retordre au Yogi souhaitant la maîtriser. Quand on arrive enfin à tenir la posture, c’est un feu d’artifice émotionnel et un petit coup de boost de confiance en soi

Comment faire Pincha Mayurasana ? 

Apportez votre tapis contre le mur. C’est ici que tout Yogi commence, pour y aller doucement et sûrement :)
✅ Pressez fermement les avant-bras et les mains dans le sol, bien parallèles. Écartez les 10 doigts, le bout des doigts proche du mur.  
✅ Montez dans la posture du dauphin en soulevant le bassin vers le ciel. Poussez dans les avant-bras, coudes et mains pour maintenir la tête hors du sol et les épaules vers le haut. Ce sera votre première option. 
✅ Si tout va bien, approchez progressivement les pieds vers les coudes. Puis soulevez peut-être une jambe en alignant vos épaules aux coudes. 
❗️Si vous sentez vos épaules s’effondrer et vos coudes s’ouvrir vers l’extérieur : on reste ici ! Renforcez votre dos et vos épaules dans la posture du dauphin. Vous verrez comme elle peut se faire intense quand on la tient plusieurs respirations.
✅ Sinon, engagez la sangle abdominale et peut-être décollez la deuxième jambe, sans forcer l’impulsion. Vos bras sont bien perpendiculaires aux avant-bras, c’est important pour protéger vos coudes. 
❗️Une fois dans la posture, ne laissez pas le bas du dos se cambrer. Engagez bien votre centre et refermez les basses côtes vers le nombril.  Continuez à pousser fortement dans les avant-bras pour éloigner les épaules vers le haut. Gardez les fessiers engagés. Personnellement, l’engagement jusqu’aux orteils m’aide beaucoup : chaque centimètre de votre corps est actif, pour vous rendre plus léger jusqu’à flotter
Au fil du temps, restez un peu plus longtemps dans la posture. Les inversions trouvent tous leurs bienfaits lorsque tenues de 1 à 5 minutes. 

✅ En redescendant, prenez une posture de l’enfant (Balasana), les bras le long du buste afin de reposer vos épaules et redonner sa courbure naturelle à la colonne vertébrale. 

Conseils de Professeurs de Yoga pour monter en Pincha Mayurasana 

Commencez à pratiquer Pincha avec un Professeur

Il est important de travailler cette posture exigeante sur de bonnes bases. Les Professeurs Yogily Yours sont là pour ça ! Vous pouvez opter pour le Yoga Vinyasa, le Yoga Warrior ou encore le Power Yoga pour travailler ces postures. Le Yoga Ashtanga ne vous permettra de travailler Pincha que si vous abordez la deuxième série. 

Utilisez une sangle au début

Si vos coudes ont tendance à s’affaisser et s’ouvrir vers l’extérieur, une sangle peut aider. Mais ici encore, nous vous conseillons d’être accompagné d’un professionnel. Formez une boucle de la largeur de vos épaules et passez vos bras à l’intérieur. Enroulez la sangle autour des avant-bras, proche des coudes. Cela vous aidera à les garder largeur d’épaules. 

Préparez la posture 

Prenez le temps de chauffer votre corps, réveiller votre centre et ouvrir vos épaules avant de monter en Pincha. Je vous explique plus bas comment préparer votre corps à la posture 

Utilisez une brique de Yoga 

Si vos mains se rapprochent en montant, n’hésitez pas à utiliser un bloc entre les mains 
Placez le bloc contre le mur dans le sens de la largeur. Puis formez un L vos deux mains, en écartant les pouces des index. Placez les mains au sol et contre le bloc, de sorte que les pouces soient à l’avant du bloc

Renforcez votre posture du dauphin 

Commencez par stabiliser votre dauphin pour construire la force de vos épaules avant de monter dans la posture finale 


Commencez à pratiquer Pincha contre le mur

Il sera votre meilleur ami un long moment ! 

Crédits photo : Arielle Rabier 


Quelle est la meilleure préparation à Pincha Mayurasana ? 

  • Commencez par des salutations au soleil qui chaufferont votre corps et mobiliseront vos épaules. Bien sûr, il sera nécessaire d’être confortable dans vos caturanga avant toute chose. 
  • Assis au sol, en héro ou tailleur, prenez un bloc entre vos mains, dans le sens de la largeur. Formez un angle droit avec vos coudes. Puis levez doucement les mains vers l’arrière, pour porter vos coudes en haut de vos épaules, bien alignés. Répétez une dizaine de fois. 
  • Renforcez votre dos en posture du dauphin. Efforcez-vous de porter vos épaules au dessus de vos coudes.  Déposez vos avant bras au sol, bien parallèles. Puis portez vos ischions (les os des fesses) vers le ciel. Ne cherchez pas forcément à regarder entre vos mains, cela pourrait provoquer trop de pression dans votre nuque. Gardez votre regard entre vos avant-bras. 
  • Pratiquez Sirsasana (le headstand, poirier en français). Cette posture d’inversion est un peu moins intense que Pincha, car plus basse et avec un troisième point d’ancrage au sol : le sommet du crâne. Mais ici aussi, assurez-vous d’avoir assez de force pour que le poids soit dans vos avant bras. La tête frôle à peine le sol. SI vous débutez, je vous recommande de pratiquer Sirsasana contre le mur. 
     

Contre-indications de Pincha Mayurasana 

Comme toutes les inversions, Pincha est déconseillée aux femmes enceintes, personnes souffrant d’hypertension, de maux de tête. Ce point fait débat, mais je suis assez d’accord pour déconseiller pendant les règles. 
Pincha est contre-indiquée en cas de douleurs dorsales et blessure à l’épaule.

Nous espérons avoir répondu à toutes vos questions. Monter et tenir en Pincha Mayurasana prend du temps, ne désespérez pas ! Prenez le temps de renforcer votre corps et ouvrir vos épaules. Et surtout, faites appel à un Professeur pour pratiquer en toute sécurité ! Les Professeurs Yogily Yours sont là pour ça ! 
Et n’hésitez pas si vous avez des questions :)

 

Marion, de Yogily Yours 
 

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